tests para la condición física

Introducción: en este trabajo, se desarrollarán Tests para las Capacidades de la Condición Física de Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.

Test de Resistencia: el Test de Cooper, es un Test de resistencia aeróbica, en el cual se trata de evaluar a mucha cantidad de gente, en poco tiempo.

o      Denominación: “Test de Cooper”, “Test de los 12 minutos”.

o      Autor: Kenneth Cooper.

o      Objetivo: el Test, registra y valora el máximo desplazamiento recorrido a una máxima velocidad, durante 12 minutos..

o      Descripción General: la entrada en calor deberá ser suficiente, para que luego, durante la ejecución del Test, no haya ningún inconveniente. Desde la salida del pie, el deportista (o no), ha de recorrer durante 12 minutos, la mayor distancia posible, sobre una pista preparada.

o      Observaciones:  en el Test, se debería alcanzar el 100% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La Frecuencia Cardiaca se irá incrementando moderadamente a lo largo del Test.

También se deberá tener en cuenta la hora en que se desarrollará el Test, debido a que el tiempo climático, también influirá en el transcurso del Test, y además, una buena alimentación.

o      Tablas de Valoración:

* Éstos valores, restándoles 200 mts, son los valores en mujeres.

o    Otros: se necesita un cronógrafo, el cual cuenta la distancia que se hace en ese tiempo. Involucra mucha masa muscular. La fuente energética es la glucosa, que sirve tanto para la resistencia aeróbica como para la anaeróbica. El tipo de trabajo es dinámico. Al ser un esfuerzo máximo, la sensación debería estar entre 15 y 17 (pesado – muy pesado)

o    EJEMPLO de un caso: el día 21 de junio, del corriente año, el profesor de la cátedra, propuso que realizáramos el Test de Cooper, pero no a máximo esfuerzo, sino en una sensación pesado (y luego de un par de vueltas), algo pesado (para que aquellos que nunca habíamos hecho el Test, supiéramos mejor, de qué se trataba).

El Test se realizó en el Parque Meteorológico, de la Ciudad de Cipolletti, alrededor de las 10 de la mañana. El clima no favoreció mucho al Test, debido a que la temperatura era mínima. El suelo se encontraba húmedo, debido a las lluvias, lo cual favoreció en cierto sentido, ya que con un suelo más suelto, el Test hubiera sido más difícil de realizar; hubiera producido mayor cansancio.

Al comenzar el Test, fui buscando la sensación requerida, la cual pude mantener durante la ejecución del Test. No sentí cansancio hasta la tercera-cuarta vuelta. Nunca había realizado algo similar. Al terminar los 12 minutos, llegué a completar 6 vueltas (cada vuelta de 305 metros) y 8 espacios (cada espacio de 20 mts). El total de la distancia recorrida fue de 1990 mts. La frecuencia cardiaca fue tomada a los 15 segundos (durante un lapso de 6 segundos) y luego a los 3 minutos (durante un lapso de 10 segundos), la cual me dio los valores de 150 y 120, respectivamente.

6 vueltas x 305 mts = 1830 mts

                                    +

8 espacios x 20 mts = 160 mts

                                   __________

                                      1990 mts

La cantidad de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso corporal promedio por minuto, fue de 33,02 ml. Éste valor se puede conocer, realizando la diferencia entre la distancia recorrida y 504, y el resultado, dividirlo por 45.

1990 – 504

_________  =  33,02 ml x Kg. P min.

        45

La cantidad de litros de oxígeno, consumido por minuto fue de 1,816. Este valor se pudo conocer, realizando la siguiente cuenta:

33,02 ml x 55 Kg. = 1,816 lts/min.

La cantidad de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso corporal promedio por minuto, se multiplicó por el peso corporal del individuo; en este caso 55 Kg.

Test de Fuerza: el Test de Saltar y Alcanzar, es utilizado para determinar la fuerza explosiva de la musculatura del miembro inferior.

o      Denominación: “Salto de altura, con los pies juntos”, o en inglés, Test de “Jump and Reach”.

o      Autor: Abalakov..

o      Objetivo: conocer la fuerza explosiva de la musculatura de los miembros inferiores; fuerza de salto.

o      Descripción General: el deportista (o no), deberá colocarse frente a una pared, con la yema de los dedos preparados con tiza, los brazos extendidos a la anchura de los hombros, sin elevar los talones. Con la yema del dedo mayor, señalará la altura máxima. Luego, se alejará unos 20 – 30 cm. de la pared y se colocará de lado, según mano hábil, y saltará hacia arriba con ambos pies, y señalará en la pared, la altura de salto.   

o      Observaciones: las piernas deberán estar juntas, no se permitirá realizar pasos para tomar carrera ni girar el cuerpo durante el salto, la entrada en calor deberá ser suficiente de por lo menos unos 3 ó 4 intentos previos.

o      Tablas de Valoración:

o      Otros: existe una variante en este Test. Esa variante, es con el cinturón de salto. El objetivo es el mismo; la ejecución del Test es la que cambia. El deportista (o no) deberá colocarse de igual manera, salvo que se colocará el cinto. Verticalmente, sobre la pinza de sujeción, se colocará una cinta métrica. Las piernas se colocarán de igual manera. Al elevarse, durante el salto, el cuerpo se encontrará totalmente estirado, y al caer, el individuo volverá al lugar de partida.

Se medirá la distancia (en cm.) en la cinta métrica, desde la posición de salida y la señal del salto (la medida final); se puntúa el mejor de los 3 intentos. Por ejemplo, si la medida final fue de 103 cm., y la posición o medición de salida fue de 50 cm., el rendimiento de la prueba será de 53 cm.

* Valores comparativos del Test, con el cinto:

o       EJEMPLO de un caso: el día 13 de septiembre, del corriente año, el profesor de la cátedra, propuso que realizáramos el Test de Saltar y Alcanzar. El Test se realizó en las instalaciones de la universidad, alrededor de las 9 de la mañana, luego de una entrada en calor no muy prolongada, pero indispensable.

Al comenzar el Test, me coloqué de costado, completamente estirada, con los brazos extendidos hacia arriba, para medir la altura máxima en reposo, (la cual fue de unos 213,2 cm). Luego, realicé 3 saltos, siendo el primero un salto de prueba. La altura alcanzada del mejor salto, fue de unos 257 cm., siendo así la altura del salto diferencial, de unos 43,8 cm.

257    cm  (altura mejor salto)

-

            213,2 cm  (altura máxima en reposo)

__________

43,8   cm  (salto diferencial)

Test de Velocidad: el Test de los 30 mts. lanzado, es un Test utilizado para valorar la velocidad máxima (frecuencial), incrementada al recorrer los 30 metros. La velocidad, como condición física, representa la capacidad de desplazarse (o de realizar algún movimiento) en el mínimo tiempo y con el máximo de eficacia.

o      Denominación: “Test 30 metros lanzado”; “Carrera de 30 metros con salida lanzada”.

o      Objetivo: éste Test, mide la velocidad frecuencial; la capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas (por ejemplo, tapings, skippings, salidas lanzadas), en una distancia de 30 mts., con una carrera previa de unos 15 a 20 mts.

o      Descripción General: previo a la realización del Test, es necesario e indispensable la realización de una entrada en calor específica para el desarrollo de la velocidad. Dicha entrada en calor, se divide en 4 partes: la primera, es de “estimulación vascular”, la cual durará alrededor de 3-5 minutos, siendo esta, por ejemplo, un trotecito; la segunda, es la de “mecanismo muscular y articular”, con una duración de 10 minutos; la siguiente, la tercera, la del “aumento de tensión muscular, estimulación neuromuscular y coordinación específica”, también de una duración de 10 minutos; y por último, la de las “fases de relajación y concentración”, de unos 3-5 minutos. El total de tiempo invertido en la entrada en calor, es de 30 minutos.

A una distancia de 15 metros del primer cono (el que marca los 0 mts), comenzaremos la carrera, incrementando la velocidad y llegando a la máxima velocidad, para cuando pasemos por el segundo cono (el de los 30 mts finales), pasemos ya, a una velocidad frecuencial. Al llegar al último cono, pasaremos por él, y luego, comenzaremos a disminuir progresivamente.

o      Observaciones: es conveniente realizar el Test sobre una base de cemento, pero, para prevenir daños (debido a que los que realizaron el Test no eran atletas) se realizó en un suelo de tierra, bien compacto.

Para calcular el tiempo recorrido, el docente (o entrenador) se debe colocar en cierto punto, donde tenga una vista panóptica, en la que vea ambos conos, para dar inicio al cronometraje, justo a tiempo.

o      Otros: existen diversos Tests para valorar la velocidad del atleta (o no). Unos de ellos, pueden ser: la “prueba de velocidad de 10 * 5 m”, “prueba de sprint de 20 m”, “carrera de 30 metros con salida de pie”, “prueba de carrera de distancias de 40-50-60 metros”, etc.

Sin embargo, la valoración de la máxima velocidad se realiza con carreras de distancia no superiores a los 60 m. Es por esto que para precisar más el carácter de máxima velocidad, es necesario controlar los últimos 30-40 m., es decir, carreras de velocidad de reacción con salida lanzada.

Es necesario saber que la diferencia entre las diferentes formas de salida (de pie o lanzado) se conoce como factor salida.

o      EJEMPLO de un caso: el día 18 de octubre, del corriente año, el profesor de la cátedra propuso realizar el Test de los 30 mts lanzados. El Test se realizó en el Parque Meteorológico, de la ciudad de Cipolletti, alrededor de las 10 de la mañana. Previamente, habíamos realizado una entrada en calor acorde a la capacidad que íbamos a desarrollar en los próximos minutos.

Al comenzar el Test, me ubiqué a 15 mts del primer cono que marcaba el comienzo de los 30 mts. Con las indicaciones ya dadas por el profesor, me preparé para comenzar a máxima velocidad, para luego, cuando pasara por el cono, pasara ya a una velocidad frecuencial, y no recién ahí, incrementarla.

Al terminar el recorrido de los 30 mts, me dejé llevar, disminuyendo de a poco la velocidad. El tiempo que tardé en recorrer dicha distancia, fue de 4,48 segundos.

Para calcular la velocidad a la que me desenvolví, partiré por la fórmula de velocidad: V = E / T.

   30 mts

V = _______ = 6,7 mts./seg.

       4,48 segs

Es decir, según el Test, la velocidad frecuencial que alcancé, en 30 mts lanzado, fue de 6,7 mts/seg.

Test de Flexibilidad: el Test “Sit and Reach”, o más bien, el Test de “Sentarse y Alcanzar”, es utilizado para medir la movilidad articular de la cadera y miembro inferior. La flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones así como la elasticidad de las fibras musculares.

o      Denominación: Prueba de “Sit and Reach”.

o      Objetivo: el objetivo de éste Test, es medir la flexibilidad del tronco, y la movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.

o      Descripción General: éste Test, consiste en colocar el individuo en posición sentado sobre el piso, con los pies descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centímetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía de la escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano al lado de la otra y corroborar que las rodillas estén completamente extendidas contra el suelo, sin flexionarse durante la ejecución del Test..

El resultado del test se da en centímetros; el valor es positivo cuando supera el valor 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario realizar una entrada en calor, adecuada, antes de realizar el Test.

o      Observaciones: algunas cosas que hay que tener en cuenta es la extensión de rodillas; en toda la ejecución del Test, es indispensable que las rodillas se encuentren extendidas totalmente, y no flexionarlas en ningún momento. Las manos, deberán ir a la par; en caso de que la medida de la regla quede inclinada, se tomará la menor medida.

o      Tablas de Valoración:

o      Otros: existen diversas variantes para medir la flexibilidad. Otra forma, es la Prueba modificada del “Sit and Reach”, la Prueba de flexión de tronco adelante desde de parado, la Prueba de extensión de tronco hacia atrás, la Prueba de hiperextensión de espalda en plinto, la de flexión profunda de cuerpo, entre otros. Ésta última, es la que el profesorado de educación física coincide en aplicar mayoritariamente, como medición de flexibilidad global.

o       EJEMPLO de un caso: el Test se llevó a cabo en las instalaciones de la Universidad, el día 18 de octubre, del corriente año, alrededor de las 8 de la mañana.

Luego de una entrada en calor específica, y una elongación prolongada, desarrollé el Test, ejecutándolo correctamente. Antes de llegar al valor final, se hicieron dos pasadas de prueba, para luego quedarnos con el último valor, el cual fue de unos 16,1 cm (el Test resultó Positivo).

Bibliografía:

o       “Test de la Condición Física”, Manfred Grosser y Stephan Starischka;

o       “Entrenamiento de la fuerza”, Manfred Grosser y Zimmermann;

o       “Entrenamiento de la resistencia”, Fritz Zimmermann;